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Esercizi per il ginocchio: rinforzo e prevenzione

esercizi ginocchio

Caro lettore di WikiFix, oggi parliamo di esercizi per il ginocchio, ovvero i migliori esercizi da eseguire per il rinforzo e la prevenzione. Troppo spesso, infatti, ci dedichiamo al gesto tecnico della nostra disciplina sportiva (corsa, calcio, basket, ciclismo, danza etc.), ma non dedichiamo il giusto tempo alla prevenzione di dolori e infortuni. Avere una buon tono muscolare ed un ottimo controllo motorio ci permetterà di ridurre drasticamente il rischio di infortunio.

Inoltre, è bene ricordare, che gli esercizi proposti possono essere inseriti in un circuito ad alta intensità con esercizi sia per la parte superiore che per la parte inferiore del corpo. In questo modo, oltre ai benefici di forza e controllo motorio, otterremo un incremento delle capacità aerobiche, anaerobiche e enzimatiche del nostro corpo. Guarda il video e poi ritorniamo insieme a leggere le conclusioni:

Conclusioni

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È stato, infatti, studiato che esercizi per il ginocchio e un allenamento alla forza riducono maggiormente l’insorgenza di infortuni rispetto allo stretching. Addirittura il rischio è ridotto del 50% per quanto riguarda infortuni da overuse tipici di chi aumenta i carichi o i volumi di allenamento in vista di una competizioni sportiva.

Buon allenamento e ricordati di dedicare qualche minuto alla prevenzione. Esercizi ben eseguiti non solo ridurranno il rischio di infortunio, ma ti permetteranno di ottimizzare la performance.

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Infortuni nel calcio: prevenire è meglio che curare

L’integrità fisica dei giocatori rappresenta indubbiamente un valore fondamentale per ogni squadra di calcio. La realtà delle ultime stagioni agonistiche dimostra, però, una preoccupante tendenza all’incremento del numero degli infortuni; una situazione che crea molti problemi a tutti gli staff tecnici. Dal 2006 al 2009 il numero degli infortuni in seria A è aumentato del 26,5% e, ancor più preoccupante, è che sale anche la media dei giorni necessari ai giocatori per il ritorno in campo.
Da quasi 30 anni le ricerche scientifiche sportive si interessano alla prevenzione degli infortuni nel calcio. Il primo studio di riferimento risale al 1983, pubblicato dal professor Jan Ekstrand, ortopedico e medico dello sport svedese. Egli dimostrò che l’incidenza degli infortuni cala drasticamente se si effettua un corretto riscaldamento pre-gara e se la squadra è seguita da medici e fisioterapisti. L’incidenza degli infortuni nelle squadre che applicarono tali indicazioni si ridusse del 75%.
Successivamente, nel 1996, uno studio italiano dell’Università di Perugia dimostrò che un programma di allenamento propriocettivo di 20 minuti applicato tre volte alla settimana diminuiva il rischio di infortuni al legamento crociato anteriore.
Ai giorni nostri è ormai assodata l’importanza di una corretta prevenzione, ma qual’è il metodo più efficace per ambire a questo obiettivo? Oltre a sedute di stretching ed esercizi propriocettivi il centro medico F-MARC propone il metodo “FIFA 11+”.
Nel 2003 il centro F-MARC propose un programma denominato “11” perché era composto da 10 semplici esercizi ai quali doveva essere aggiunto il “fair play”: 10+1=11. Il metodo era semplice, non richiedeva attrezzature e durava circa 15 minuti, ma si rivelò un fallimento. Nel 2006 il programma “11” fu riadattato rendendolo più dinamico e con differenti livelli di difficoltà. Nacque così il metodo “11+”. Il programma fu studiato per due anni e nel 2008 dimostrarono che applicando tale metodo si riduce il rischio di infortuni di un terzo.
Il metodo “11+” deve essere eseguito tre volte alla settimana per tutta la stagione ed è suddiviso in tre parti: esercizi di corsa a velocità ridotta associati a stretching attivo e a contatti controllati con un compagno, esercizi di rinforzo per gli arti inferiori ed esercizi per il rinforzo lombo-addominale (core stability). Infine vi sono esercizi di corsa abbinati a cambi di direzione. La presenza di differenti livelli di difficoltà aumenta l’efficacia del programma e permette agli allenatori di adattarlo in modo personalizzato.
“11+” dovrebbe essere effettuato come riscaldamento pre-allenamento per una durata di 20 minuti. Prima di una partita, invece, devono essere eseguiti soltanto gli esercizi di corsa della durata di circa 10 minuti.
È doveroso controllare l’esecuzione tecnica e porre attenzione alla postura e a un buon controllo corporeo (allineamento delle gambe, ginocchio allineato con la punta dei piedi e controllo degli atterraggi nei salti e nei balzi).
La FIFA e il Centro di Ricerca e Valutazione Medica F-MARC hanno una politica di condivisione della conoscenza ed è possibile scaricare tutti i dettagli del programma dal sito http://f-marc.com/11plus/home/ .
In tempo di crisi la prevenzione è un gran risparmio!

 

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Prevenzione: facciamola coi piedi

A cura di:

Giorgio Borgognoni
Sport Marketing Consultant

 

Pochissime persone che praticano sport  sanno che tanto più il piede è sollecitato e sottoposto a stressanti performance sportive o lavorative, tanto più facilmente presenta patologie specifiche che possono portare a sospendere l’attività per lunghi periodi o addirittura per sempre.

Nel running , per esempio, diversi studi (Br J Sports Med 2007;41:469–480)  hanno dimostrato che ogni anno oltre il 30% dei praticanti incorre in infortuni che li costringe a periodi di inattività rilevanti.

Tutta l’ attenzione e’ concentrata sui macro traumi di natura contusiva o distorsiva ma in realtà ,secondo questi studi , i veri problemi sorgono dai microtraumi che avvengono all’interno della scarpa o dello scarpone.

Sono molto frequenti infortuni da stress causati da microtraumi che il piede subisce direttamente dalla calzatura:

  • dallo scarpone da sci perché  la pratica dello sci richiede che il piede sia sensibile alle ondulazioni del terreno, dunque non “reso sordo” da rivestimenti troppo morbidi;
  • dalla scarpa da jogging che, pensata per ammortizzare l’appoggio, paradossalmente limita la funzione propriocettiva del piede e alla lunga genera instabilità e alterazione del movimento;
  • dalla scarpa con tacchetti (da calcio; da rugby, da golf) che presenta una superficie di appoggio disomogenea in corrispondenza dei tacchetti in particolare durante la pratica amatoriale di tali sport su campi irregolari e spesso duri;
  • dalla scarpa da basket, da volley, da tennis, da pallamano che, a causa di cedimenti strutturali o per la dinamica stessa del gesto sportivo, non riesce a contenere eccessivi slittamenti del piede;
  • dalla scarpetta per il ciclismo che, come una scarpa da donna, crea un dislivello fra tallone e pianta di quasi cinque centimetri.

Il piede e’ la parte più complessa del nostro corpo (33 ossa, 26 legamenti, 20 muscoli) e attraverso di esso si compiono i gesti principali di quasi 80 % degli sport olimpici.

Tanto  caricato di lavoro e di responsabilità quanto culturalmente bistrattato, il piede viene spesso considerato sede di patologie minori, mentre è ormai provato che queste possono essere l’inizio o addirittura il sintomo in atto di patologie più complesse e più gravi e pertanto non va solo “coperto”, ma necessita anche di protezione e prevenzione. Oltre ad un’accurata scelte delle scarpe più adeguate alle proprie caratteristiche biomeccaniche occorre utilizzare calze che non svolgano solamente la funzione termica e batteriostatica (anti odore) ma, in particolare, la funzione shock absorbing e di contenimento dei micromovimenti all’interno di scarpa e scarpone.

Decine ,centinaia , migliaia di micromovimenti per mettere e/o rimettere in “assetto” il piede  all’interno della scarpa può essere svolto da una calza “intelligente” con una struttura adeguatamente contenitiva (realizzabile con macchine di nuova generazione). Ciò diminuisce il rischio di infortuni da overuse sgravando tutti gli organi e le strutture coinvolte da un inutile e dannoso super lavoro.

Non è  più possibile concepire ,se si vuole implementare la pratica sportiva e prevenire gli infortuni , dei prodotti ” buoni per tutte le occasioni” ma bisogna realizzare una calza per ogni attività sportiva e, perché no, anche lavorativa.

Questa e’ l’ unica via per dare ai consumatori il prodotto di cui necessitano e per evitare tanti, certamente troppi, infortuni.

Esistono diverse marche che hanno cominciato  a disegnare calze in funzione di questa logica e quella che abbiamo avuto modo di provare e’ italianissima: la Primavera International che ha messo sul mercato le calzature Spring Revolution www.spring-revolution.it 

Spesso le rivoluzioni partono da banali necessità e semplici intuizioni.

 

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