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Fitness, Preparazione Atletica e Fitness

Attività Fisica e Sport in Gravidanza

Praticare sport in gravidanza è sempre un tema molto caldo e spesso per eccesso di precauzione si tende a sconsigliarlo  e ad evitarlo. Finalmente si sta cercando di fare chiarezza grazie al lavoro della Society of Obstetricians and Gynaecologists of Canada’s (SOGC) che tramite una revisione sistematica della ricerca scientifica ha divulgato i migliori consigli per la pratica dello sport e dell’attività fisica durante la gravidanza. Vediamo insieme un estratto con le principali indicazioni. L’articolo completo è reperibile al seguente link: 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy

In assenza di controindicazioni seguire queste linee guida porta ad una diminuzione di complicanze durante la gravidanza e a benefici per la saluta della gestante. Le donne che già praticano attività sportiva prima della gravidanza dovrebbero continuarla durante la gestazione. L’attività fisica andrà adattata con il procedere della gravidanza e potrebbero esserci periodi in cui è impossibile seguire le linee guida a causa di fatica o disagi.

LINEE GUIDA

  1. Tutte le donne senza controindicazioni dovrebbero essere fisicamente attive durante la gravidanza, anche le donne precedentemente inattive e donne sovrappeso.
  2. Per avere i migliori benefici, durante la gravidanza, bisognerebbe eseguire attività fisica moderata per almeno 150 minuti a settimana.
  3. Bisognerebbe eseguire attività fisica per almeno 3 giorni a settimana anche se sarebbe meglio essere attivi tutti i giorni.
  4. Un programma di allenamento completo comprende attività aerobica ed esercizi contro resistenza. Yoga e\o stretching dolce può dare ulteriori benefici.
  5. L’allenamento della muscolatura del pavimento pelvico riduce il rischio di incontinenza

CONTROINDICAZIONI

Donne con controindicazioni assolute (come indicato in foto) dovrebbero continuare le loro abituali attività quotidiane, ma senza partecipare ad attività più stressanti. Donne con controindicazioni relative devono consultare il proprio medico per avere la possibilità di partecipare a programmi di allenamento ad intensità moderata.

PRECAUZIONI

Alcune attività sportive rappresentano un rischio durante la gravidanza e sono da evitare. Le donne gravide non devono praticare attività subacquee e si raccomanda di evitare le attività che includono contatto fisico o rischio di cadute che potrebbero causare danni al feto.

Con un appropriato periodo di adattamento anche l’attività fisica in altura (1800-2500 m) non sembra poter danneggiare la salute del feto o della mamma.

È molto importante che la donna rimanga idratata ed eviti attività fisica vigorosa in un ambienta ad alta temperatura e molto umido (es. hot yoga).

Durante la gravidanza in alcune donne si crea una diastasi dei retti dell’addome. In questo caso bisogna evitare di eseguire allungamento della parete addominale, ma è ottimale mantenere esercizi aerobici (es. cammino).

Durante la gravidanza i legamenti sono più lassi a causa dell’azione di alcuni ormoni ed è maggiore il rischio di infortuni. Si consiglia, così, di eseguire sempre un riscaldamento ad inizio sessione di allenamento e un defaticamento al termine.

CONCLUSIONI

La revisione sistematica qui presentata ci fa capire l’importanza dell’attività fisica anche in un momento delicato come quello della gravidanza. Le ricerche hanno dimostrato che la combinazione di esercizi aerobici ed esercizi di forza contro resistenza portano i migliori benefici rispetto alla sola attività aerobica. È sempre opportuno rivolgersi a personale esperto e qualificato e per maggiori informazioni potete consultare l’articolo originale disponibile al seguente link: 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy

Dott. Baj Beniamino

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Preparazione Atletica e Fitness, Recensioni, Running

Aria di Rivoluzione nel Mondo del Running

C’è aria di rivoluzione e di cambiamento nel mondo del running. Il dibattito riguardo le scarpe da corsa suscita, giustamente, grande interesse ed ora un gruppo di ricercatori spagnoli propone una nuova versione denominata “Heelless Running Shoes” ottimale per evitare i tipici infortuni del runner.scarpe FBR

A prima vista sembrano incomplete, ma in realtà il design innovativo è realizzato in maniera tale da ridurre gli impatti sul tallone durante la fase di approccio al terreno. L’idea è dell’allenatore Franc Beneyto che, osservando il modo di correre degli atleti kenioti, ha riscontrato che nella loro falcata non approcciano mai il terreno con il calcagno, bensì con i metatarsi e l’arco plantare. Ciò permette di ridurre considerevolmente il rischio di infortuni. La base teorica riprende il concetto del barefoot running (corsa a piedi nudi) e delle scarpe minimaliste che abbiamo provato e recensito nei mesi scorsi. A mio avviso delle scarpe con zero cm di drop (differenza di altezza tra punta e tallone), ma con una suola leggermente più spessa delle scarpe minimaliste che ho provato, ti permette già di avere una corsa più naturale senza l’appoggio del tallone. Tuttavia, la soluzione adottata dai ricercatori spagnoli, sembra dare ottimi risultati e potrebbe essere un ulteriore aiuto per l’atleta amatoriale ad adottare una falcata più efficace e sicura. Cercheremo di provarle e di recensire anche questo tipo di soluzione, per valutare gli eventuali vantaggi rispetto a delle scarpe minimaliste e rispetto a quelle più tradizionali.

A questo link trovate l’articolo originale con maggiori informazioni e dettagli: Helless Running Shoes

Siamo certi che nel mondo sportivo questa non sarà l’ultima rivoluzione. Tecnici e studiosi sono sempre alla ricerca di continue soluzioni per ottimizzare la performance e ridurre il rischio di infortuni. Non ci resta che provarle per capire se i tecnici spagnoli ci hanno visto lungo.

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Dott. Baj Beniamino

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Anca, Fisioterapia, Fitness, Preparazione Atletica e Fitness

Ad Ognuno il suo Squat

differenze anatomicheCaro lettore di WikiFix, oggi parliamo dello squat e del perché ognuno di noi dovrebbe eseguirlo in maniera diversificata e personalizzata.

Lo squat è un ottimo esercizio funzionale adatto a far lavorare le grosse masse muscolari degli arti inferiori, ma anche i muscoli stabilizzatori di caviglia, ginocchio, anca e pelvi. Spesso si insegna l’esecuzione di questo esercizio con delle posizioni standardizzate, ma in realtà, come illustra l’immagine a fianco elaborata dal Dottor Nick Helton, ogni individuo presenta importanti differenti anatomiche che obbligano ad assumere differenti posizioni per poter eseguire l’esercizio mantenendo le articolazioni nella corretta posizione. Le differenze anatomiche principali  riguardano l’articolazione dell’anca:

  • angolo di antiversione del femore, determina una differente rotazione del femore (pensate alle sue conseguenze a livello del ginocchio per esempio);
  • angolo del collo del femore, determina un differente grado di abduzione o adduzione dell’anca (anche in questo caso l’influenza sul ginocchio e sul piede è marcata);
  • orientamento e profondità del cotile femorale e cioè della porzione del bacino che accoglie la testa femorale;
  • ulteriori differenze anatomiche non presenti in figura riguardano l’appoggio in pronazione o supinazione del piede, mobilità di caviglia anca e ginocchio, capacità di controllo motorio, rotazione tibia e allineamento del ginocchio.

Conoscendo queste differenze anatomiche come è possibile pensare che la posizione per eseguire lo squat sia uguale per tutti? Sarà compito del vostro preparatore o fisioterapista individuare, attraverso test passivi ed attivi, la corretta postura per eseguire l’esercizio in maniera sicura ed ottimizzare l’attivazione muscolare.

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Beniamino Baj

Dottore in Fisioterapia
Dottore in Scienze Motorie e Sport
Specialista in Terapia Manuale
Membro del GIS Sport AIFI
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