sport in gravidanza
Fitness, Preparazione Atletica e Fitness

Attività Fisica e Sport in Gravidanza

Praticare sport in gravidanza è sempre un tema molto caldo e spesso per eccesso di precauzione si tende a sconsigliarlo  e ad evitarlo. Finalmente si sta cercando di fare chiarezza grazie al lavoro della Society of Obstetricians and Gynaecologists of Canada’s (SOGC) che tramite una revisione sistematica della ricerca scientifica ha divulgato i migliori consigli per la pratica dello sport e dell’attività fisica durante la gravidanza. Vediamo insieme un estratto con le principali indicazioni. L’articolo completo è reperibile al seguente link: 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy

In assenza di controindicazioni seguire queste linee guida porta ad una diminuzione di complicanze durante la gravidanza e a benefici per la saluta della gestante. Le donne che già praticano attività sportiva prima della gravidanza dovrebbero continuarla durante la gestazione. L’attività fisica andrà adattata con il procedere della gravidanza e potrebbero esserci periodi in cui è impossibile seguire le linee guida a causa di fatica o disagi.

LINEE GUIDA

  1. Tutte le donne senza controindicazioni dovrebbero essere fisicamente attive durante la gravidanza, anche le donne precedentemente inattive e donne sovrappeso.
  2. Per avere i migliori benefici, durante la gravidanza, bisognerebbe eseguire attività fisica moderata per almeno 150 minuti a settimana.
  3. Bisognerebbe eseguire attività fisica per almeno 3 giorni a settimana anche se sarebbe meglio essere attivi tutti i giorni.
  4. Un programma di allenamento completo comprende attività aerobica ed esercizi contro resistenza. Yoga e\o stretching dolce può dare ulteriori benefici.
  5. L’allenamento della muscolatura del pavimento pelvico riduce il rischio di incontinenza

CONTROINDICAZIONI

Donne con controindicazioni assolute (come indicato in foto) dovrebbero continuare le loro abituali attività quotidiane, ma senza partecipare ad attività più stressanti. Donne con controindicazioni relative devono consultare il proprio medico per avere la possibilità di partecipare a programmi di allenamento ad intensità moderata.

PRECAUZIONI

Alcune attività sportive rappresentano un rischio durante la gravidanza e sono da evitare. Le donne gravide non devono praticare attività subacquee e si raccomanda di evitare le attività che includono contatto fisico o rischio di cadute che potrebbero causare danni al feto.

Con un appropriato periodo di adattamento anche l’attività fisica in altura (1800-2500 m) non sembra poter danneggiare la salute del feto o della mamma.

È molto importante che la donna rimanga idratata ed eviti attività fisica vigorosa in un ambienta ad alta temperatura e molto umido (es. hot yoga).

Durante la gravidanza in alcune donne si crea una diastasi dei retti dell’addome. In questo caso bisogna evitare di eseguire allungamento della parete addominale, ma è ottimale mantenere esercizi aerobici (es. cammino).

Durante la gravidanza i legamenti sono più lassi a causa dell’azione di alcuni ormoni ed è maggiore il rischio di infortuni. Si consiglia, così, di eseguire sempre un riscaldamento ad inizio sessione di allenamento e un defaticamento al termine.

CONCLUSIONI

La revisione sistematica qui presentata ci fa capire l’importanza dell’attività fisica anche in un momento delicato come quello della gravidanza. Le ricerche hanno dimostrato che la combinazione di esercizi aerobici ed esercizi di forza contro resistenza portano i migliori benefici rispetto alla sola attività aerobica. È sempre opportuno rivolgersi a personale esperto e qualificato e per maggiori informazioni potete consultare l’articolo originale disponibile al seguente link: 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy

Dott. Baj Beniamino

Please follow and like us:
squat
Anca, Fisioterapia, Fitness, Preparazione Atletica e Fitness

Ad Ognuno il suo Squat

differenze anatomicheCaro lettore di WikiFix, oggi parliamo dello squat e del perché ognuno di noi dovrebbe eseguirlo in maniera diversificata e personalizzata.

Lo squat è un ottimo esercizio funzionale adatto a far lavorare le grosse masse muscolari degli arti inferiori, ma anche i muscoli stabilizzatori di caviglia, ginocchio, anca e pelvi. Spesso si insegna l’esecuzione di questo esercizio con delle posizioni standardizzate, ma in realtà, come illustra l’immagine a fianco elaborata dal Dottor Nick Helton, ogni individuo presenta importanti differenti anatomiche che obbligano ad assumere differenti posizioni per poter eseguire l’esercizio mantenendo le articolazioni nella corretta posizione. Le differenze anatomiche principali  riguardano l’articolazione dell’anca:

  • angolo di antiversione del femore, determina una differente rotazione del femore (pensate alle sue conseguenze a livello del ginocchio per esempio);
  • angolo del collo del femore, determina un differente grado di abduzione o adduzione dell’anca (anche in questo caso l’influenza sul ginocchio e sul piede è marcata);
  • orientamento e profondità del cotile femorale e cioè della porzione del bacino che accoglie la testa femorale;
  • ulteriori differenze anatomiche non presenti in figura riguardano l’appoggio in pronazione o supinazione del piede, mobilità di caviglia anca e ginocchio, capacità di controllo motorio, rotazione tibia e allineamento del ginocchio.

Conoscendo queste differenze anatomiche come è possibile pensare che la posizione per eseguire lo squat sia uguale per tutti? Sarà compito del vostro preparatore o fisioterapista individuare, attraverso test passivi ed attivi, la corretta postura per eseguire l’esercizio in maniera sicura ed ottimizzare l’attivazione muscolare.

Per rimanere sempre aggiornato seguici sulla nostra pagina Facebook e iscriviti alla Newsletter.


Beniamino Baj

Dottore in Fisioterapia
Dottore in Scienze Motorie e Sport
Specialista in Terapia Manuale
Membro del GIS Sport AIFI
Please follow and like us:
Scegliere il giusto carico
Fisioterapia, Fitness, Preparazione Atletica e Fitness

Esercizi a casa: come scegliere il giusto carico

Caro lettore di WikiFix, in articoli precedenti abbiamo illustrato il concetto di finestra terapeutica e dell’importanza di costruire insieme al proprio fisioterapista un programma di esercizi estremamente personalizzato. Oggi parliamo di come scegliere il carico per l’esecuzione degli esercizi da fare senza la supervisione del fisioterapista. Approfondire questo argomento vi consentirà di essere più autonomi nell’esecuzione degli esercizi e, sopratutto, nella loro progressione.

“Carico?! Ma che è? Lo smartphone sta già carico dottore!”

Il carico non è altro che il peso o la resistenza da dover superare per l’esecuzione di un determinato movimento o esercizio. Il carico si differenzia in carico esterno, oggettivamente misurabile (es. peso da sollevare), e carico interno. Quest’ultimo rappresenta l’elemento fondamentale del nostro articolo poiché è la caratteristica principale da tenere in considerazione per il raggiungimento dell’obiettivo. Il carico interno dipende da una serie di variabili molto soggettive ed è per questo che, per perseguire l’obiettivo, è più importante valutare il carico interno rispetto al carico esterno.

“Ho capito dottore, se io sollevo un peso di 100 kg mi spezzo in due, ma Rocky Balboa lo solleva più volte senza difficoltà. Ciò permette di creare un carico interno positivo per lui, ma estremamente negativo per me”

Si, più o meno ci siamo. Il concetto da tenere a mente è che un peso oggettivo crea degli adattamenti estremamente soggettivi nel paziente. Ma come fare a scegliere il giusto peso che ci consenta di avere il carico interno da noi desiderato?

Uno dei metodi più utilizzati in preparazione atletica è eseguire un test del carico massimale. Conoscendo qual’è il massimo carico che mi consente di eseguire una ed una sola ripetizione avrò la possibilità di calcolare il peso per l’esecuzione di un determinato numero di ripetizioni seguendo la tabella riportata a fianco. Le tabelle di allenamento vengono poi aggiornate rifacendo eseguire il test del massimale per valutare miglioramenti e attuare una progressione.

In riabilitazione spesso questo non lo si può fare, poiché la presenza di uno stato patologico o le caratteristiche di un paziente non atleta renderebbero l’esecuzione pericolosa.

“Eh alura?! come facciamo?”

Il metodo è molto semplice. È compito del fisioterapista impostare  l’esercizio con tutte le sue caratteristiche (serie, ripetizioni, angolo di movimento, velocità di esecuzione, riposo etc.). Fatto ciò scegliamo, in base alla nostra esperienza, un peso che pensiamo ci possa permettere di arrivare ad eseguire il numero di ripetizioni ipotizzato in partenza (all’inizio sempre meglio sottostimare). Eseguiamo l’esercizio e al termine della serie valutiamo il nostro carico interno.

Se abbiamo raggiunto l’obiettivo con facilità e senza sintomi possiamo permetterci di aumentare il peso. Se le ultime ripetizioni sono state eseguite con difficoltà probabilmente abbiamo già trovato il peso ideale. Se, invece, non abbiamo completato l’esecuzione bisogna diminuire il peso. Se l’esercizio evoca sintomi bisogna diminuire il peso, ma se il sintomo persiste bisogna consultare il fisioterapista che deciderà se modificare gli altri parametri di esecuzione per rendere l’esercizio efficace e sicuro.

Questa modalità consente di trovare il peso con cui siamo in grado di eseguire il numero di ripetizioni stabilite e se il peso è ben calibrato non dovrebbe permetterci di andare oltre.

Proseguendo con l’allenamento vi renderete conto che il peso scelto all’inizio comincerà a diventare facile e “leggero”. Sarà quindi il momento di progredire aumentando il peso e rispettando i concetti che abbiamo imparato.

Buon allenamento e per rimanere sempre aggiornato seguici su Facebook e iscriviti alla nostra Newsletter

Please follow and like us: