Nutrizione Sport Resistenza
Nutrizione, Running

La Nutrizione negli Sport di Resistenza

Caro lettore di WikiFix, oggi parliamo di alimentazione e sport. In qualsiasi attività fisica una corretta alimentazione può fare la differenza. Per conquistare la vittoria ogni dettaglio è fondamentale e ancor di più ciò che ingeriamo sia nei periodi di allenamento che prima, durante e dopo le competizioni. Oggi la dottoressa Monica Nicastro regala delle preziose indicazioni  destinate a chi pratica sport di endurance.

Gli sport di resistenza, come maratona, triathlon e ciclismo su strada, sono sempre più popolari e praticati. Due degli aspetti più importanti che influiscono sulla performance sono la concentrazione di zuccheri nei muscoli e nel sangue e la corretta idratazione.

Per ridurre la fatica è fondamentale una dieta ad elevato contenuto di carboidrati ed un’adeguata assunzione di acqua nelle ore precedenti l’attività sportiva. Sulla base della durata dell’evento può essere di beneficio l’apporto di carboidrati a rapido assorbimento (come la maltodestrina) durante la gara stessa, mentre è fondamentale garantire un’ottimale idratazione, eventualmente con preparati specifici contenenti sali minerali.

Anche i disturbi gastrointestinali come nausea, crampi e diarrea tipici degli sport di resistenza possono essere mitigati seguendo una dieta varia ed equilibrata (anche associata a cicli di fermenti lattici), evitando gli eccessi di grassi e proteine nel periodo antecedente la competizione. Nel post-gara, invece, l’obiettivo della dieta è quella di ripristinare le scorte energetiche e fornire proteine nella giusta quantità per stimolare i processi di sintesi: nella maggior parte dei casi l’apporto corretto lo si ottiene con gli alimenti naturali senza ricorrere necessariamente a prodotti dietetici proteici.

Fondamentale è quindi affidarsi a medici dello sport o dietologi esperti, evitando i fai-da-te o l’assunzione di integratori privi di controlli.

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Riferimenti

A.E.Jeukendrup, Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon and road cycling, 2011; 29 8S1): S91-S99, J. Sports Sciences

M. Giampietro, L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport, Il Pensiero Scientifico Editore

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Carboidrati
Nutrizione

I Carboidrati

Caro lettore di WikiFix, dopo averci parlato delle proteine e dei grassi alimentari la dottoressa Monica Nicastro ci spiega cosa sono i carboidrati.

I carboidrati (o zuccheri) sono la fonte energetica per eccellenza. Spesso la loro assunzione viene demonizzata per la credenza che facciano ingrassare, nonostante l’energia apportata da questo macronutriente nella dieta mediterranea è preponderante (50-55% del totale). Ancora una volta è la tipologia di carboidrato che assumiamo che fa la differenza: i carboidrati complessi (pasta, riso, pane, patate, ecc) sono fondamentali per il nostro organismo, mentre gli zuccheri semplici (saccarosio, dolci, ecc.) vanno assunti con moderazione, poichè in questo caso l’eccesso si trasforma in trigliceridi e tessuto adiposo. Assumere una quota corretta di carboidrati garantisce il mantenimento di un buono stato di salute e di nutrizione. In caso di riabilitazione e programmi fisioterapici volti al recupero della massa muscolare l’apporto corretto è essenziale: è necessario avere energia sufficiente per la riparazione dei tessuti e la deposizione di massa magra senza tuttavia eccedere nella quota di zuccheri semplici che si trasformerebbe in massa grassa. È bene rivolgersi sempre a medici nutrizionisti per evitare da un lato un consumo insufficiente di carboidrati complessi e dall’altra il consumo eccessivo (e dannoso) di zuccheri semplici.

Riferimenti
Linee guida per una sana alimentazione italiana, INRAN

Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia, SINU

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Grassi Alimentari
Nutrizione

I Grassi Alimentari

Caro lettore di WikiFix, nei precedenti articoli, curati dal nostro medico-nutrizionista Monica Nicastro, abbiamo parlato dell’importanza di una corretta alimentazione durante un programma riabilitativo e abbiamo spiegato cosa sono le proteine. Oggi andiamo ancora di più nel dettaglio introducendo i grassi alimentari.

I grassi alimentari molto spesso sono demonizzati, ma il loro apporto è fondamentale per la nostra salute: quello che conta è la corretta quantità e soprattutto la qualità assunta con la dieta.

Questo macronutriente fornisce energia e va a costituire la nostra “riserva energetica“: il tessuto adiposo. Inoltre la presenza dei grassi negli alimenti favorisce l’assimilazione di alcune vitamine liposolubili (vitamine A, E, D e K) con importanti ruoli antiossidanti e funzionali.

L’assunzione giornaliera di grassi dovrebbe apportare circa il 25-30% del fabbisogno calorico individuale. La loro composizione però è fondamentale. I grassi saturi sono quelli peggiori, poichè causano incremento dei valori di colesterolo nel sangue. Al contrario, i grassi insaturi hanno un ruolo protettivo su cuore e circolazione. Da sottolineare anche la presenza di acidi grassi essenziali (quelli polinsaturi come omega-3 e omega-6) che il nostro organismo non è in grado di produrre, ma che sono importanti per il mantenimento della salute.

Durante la riabilitazione e la fisioterapia, un apporto bilanciato di grassi e di vitamine liposolubili riducono l’infiammazione, garantendo al contempo un effetto antiossidante e favorente la mineralizzazione ossea. Ma anche l’eccesso, soprattutto con l’uso scorretto di integratori alimentari, può essere dannoso ed è sempre bene affidarsi ai consigli di un medico-nutrizionista.

Grazie Dottoressa Nicastro, anche per oggi abbiamo fixato i nostri lettori. Rimanete sempre aggiornati seguendoci sui social e iscrivendovi alla nostra Newsletter.

Bibliografia
Linee guida per una sana alimentazione italiana, INRAN

Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia, SINU

Clifton PM, A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017

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