Caro lettore di WikiFix, in articoli precedenti abbiamo illustrato il concetto di finestra terapeutica e dell’importanza di costruire insieme al proprio fisioterapista un programma di esercizi estremamente personalizzato. Oggi parliamo di come scegliere il carico per l’esecuzione degli esercizi da fare senza la supervisione del fisioterapista. Approfondire questo argomento vi consentirà di essere più autonomi nell’esecuzione degli esercizi e, sopratutto, nella loro progressione.
“Carico?! Ma che è? Lo smartphone sta già carico dottore!”
Il carico non è altro che il peso o la resistenza da dover superare per l’esecuzione di un determinato movimento o esercizio. Il carico si differenzia in carico esterno, oggettivamente misurabile (es. peso da sollevare), e carico interno. Quest’ultimo rappresenta l’elemento fondamentale del nostro articolo poiché è la caratteristica principale da tenere in considerazione per il raggiungimento dell’obiettivo. Il carico interno dipende da una serie di variabili molto soggettive ed è per questo che, per perseguire l’obiettivo, è più importante valutare il carico interno rispetto al carico esterno.
“Ho capito dottore, se io sollevo un peso di 100 kg mi spezzo in due, ma Rocky Balboa lo solleva più volte senza difficoltà. Ciò permette di creare un carico interno positivo per lui, ma estremamente negativo per me”
Si, più o meno ci siamo. Il concetto da tenere a mente è che un peso oggettivo crea degli adattamenti estremamente soggettivi nel paziente. Ma come fare a scegliere il giusto peso che ci consenta di avere il carico interno da noi desiderato?
Uno dei metodi più utilizzati in preparazione atletica è eseguire un test del carico massimale. Conoscendo qual’è il massimo carico che mi consente di eseguire una ed una sola ripetizione avrò la possibilità di calcolare il peso per l’esecuzione di un determinato numero di ripetizioni seguendo la tabella riportata a fianco. Le tabelle di allenamento vengono poi aggiornate rifacendo eseguire il test del massimale per valutare miglioramenti e attuare una progressione.
In riabilitazione spesso questo non lo si può fare, poiché la presenza di uno stato patologico o le caratteristiche di un paziente non atleta renderebbero l’esecuzione pericolosa.
“Eh alura?! come facciamo?”
Il metodo è molto semplice. È compito del fisioterapista impostare l’esercizio con tutte le sue caratteristiche (serie, ripetizioni, angolo di movimento, velocità di esecuzione, riposo etc.). Fatto ciò scegliamo, in base alla nostra esperienza, un peso che pensiamo ci possa permettere di arrivare ad eseguire il numero di ripetizioni ipotizzato in partenza (all’inizio sempre meglio sottostimare). Eseguiamo l’esercizio e al termine della serie valutiamo il nostro carico interno.
Se abbiamo raggiunto l’obiettivo con facilità e senza sintomi possiamo permetterci di aumentare il peso. Se le ultime ripetizioni sono state eseguite con difficoltà probabilmente abbiamo già trovato il peso ideale. Se, invece, non abbiamo completato l’esecuzione bisogna diminuire il peso. Se l’esercizio evoca sintomi bisogna diminuire il peso, ma se il sintomo persiste bisogna consultare il fisioterapista che deciderà se modificare gli altri parametri di esecuzione per rendere l’esercizio efficace e sicuro.
Questa modalità consente di trovare il peso con cui siamo in grado di eseguire il numero di ripetizioni stabilite e se il peso è ben calibrato non dovrebbe permetterci di andare oltre.
Proseguendo con l’allenamento vi renderete conto che il peso scelto all’inizio comincerà a diventare facile e “leggero”. Sarà quindi il momento di progredire aumentando il peso e rispettando i concetti che abbiamo imparato.
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